Мъртвата тяга: Всестранно силово упражнение с множество варианти

Мъртвата тяга е силово, многоставно упражнение, при което човек плавно повдига тежест от пода. Това базово упражнение се използва не само в пауърлифтинга и вдигането на тежести, но и във фитнеса и кросфита.

Класическата мъртва тяга с щанга е едно от най-ефективните упражнения за работа върху мускулите на гърба, краката и седалището. Помага за изграждане на сила и издръжливост, както и за подобряване на стойката.

Класическата мъртва тяга в Смит машина е подходяща за начинаещи, които тепърва усвояват правилната техника на упражнението.

За вариант с повдигане (от „яма") е необходима степ-платформа или тежести, които да повдигнат лоста на около 8–10 см спрямо стандартното положение.

Сумо мъртва тяга е разновидност на класическата, при която позицията на краката и хватът са по-широки, наподобявайки бойната стойка на сумисти.

Мъртвата тяга с трап гриф позволява по-естествена позиция на тялото, което намалява натоварването върху кръста.

При мъртвата тяга могат да се използват различни видове хват, като прав, смесен, кукичков, неутрален и обратен, всеки със своите специфики.

Препоръчва се начално усвояване на техниката с празен лост, като тежестта се увеличава постепенно. Опитните спортисти използват изчисления на база процент от максималната тежест за едно повторение.

Основното натоварване при мъртвата тяга пада върху долната част на тялото – седалищните мускули и квадрицепсите. Активират се също задните бедра, подколенните сухожилия, широките гръбни и трапецовидните мускули, както и коремната област.

Ползите от упражнението включват активиране на голям брой мускули, тренировка на стабилизиращи мускули, стимулиране на тестостерон и хормон на растежа, подобряване на сърдечно-съдовата система и цялостната физическа форма.