Мертва тяга - це силова, багатосуглобова вправа, при якій людина плавно піднімає вагу з підлоги. Це базова вправа, яка використовується не лише в пауерліфтингу та важкій атлетиці, а й у фітнесі та кросфіті.

Класична мертва тяга зі штангою є одним із найефективніших вправ для роботи над м'язами спини, ніг та сідниць. Вона допомагає у нарощуванні сили та витривалості, а також у покращенні постави.

Класична мертва тяга в Сміт-машині підходить для початківців, які тільки опановують правильну техніку виконання вправи.

Для варіанта з підйомом (з "ями") необхідна степ-платформа або обтяження, щоб підняти гриф приблизно на 8-10 см відносно стандартного положення.

Сума мертва тяга - це різновид класичної, при якій позиція ніг та хват ширші, нагадуючи бойову стійку сумоїстів.

Мертва тяга з трап-грифом дозволяє більш природне положення тіла, що знижує навантаження на поперек.

При мертвій тязі можна використовувати різні види хвату, такі як прямий, змішаний, гаковий, нейтральний та зворотний, кожен з власними особливостями.

Рекомендується починати з оволодіння технікою з порожнім грифом, поступово збільшуючи вагу. Досвідчені спортсмени використовують розрахунки на основі відсотка від максимальної ваги для одного повторення.

Основне навантаження при мертвій тязі припадає на нижню частину тіла - сідничні м'язи та чотириголові м'язи стегна. Також активуються задні стегна, сухожилля підколінні, широкі м'язи спини та трапецієподібні м'язи, а також м'язи черевного пресу.

Переваги вправи включають активацію великої кількості м'язів, тренування стабілізуючих м'язів, стимуляцію тестостерону та гормону росту, покращення серцево-судинної системи та загальної фізичної форми.