Мертвая тяга: всестороннее силовое упражнение со множеством вариантов

Мертвая тяга - это силовое, многосуставное упражнение, при котором человек плавно поднимает тяжесть с пола. Это базовое упражнение используется не только в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, но и в фитнесе и кроссфите.

Классическая мертвая тяга со штангой является одним из самых эффективных упражнений для работы над мышцами спины, ног и ягодиц. Оно помогает в наращивании силы и выносливости, а также в улучшении осанки.

Классическая мертвая тяга в Смит-машине подходит для начинающих, которые только осваивают правильную технику выполнения упражнения.

Для варианта с подъемом (из "ямы") необходима степ-платформа или отягощения, чтобы приподнять гриф приблизительно на 8-10 см по отношению к стандартному положению.

Сумо мертвая тяга - это разновидность классической, при которой позиция ног и хват шире, напоминая боевую стойку сумоистов.

Мертвая тяга с трап-грифом позволяет более естественное положение тела, что снижает нагрузку на поясницу.

При мертвой тяге можно использовать различные виды хвата, такие как прямой, смешанный, крюковый, нейтральный и обратный, каждый со своими особенностями.

Рекомендуется начинать с освоения техники с пустым грифом, постепенно увеличивая вес. Опытные спортсмены используют расчеты на основе процента от максимального веса для одного повторения.

Основная нагрузка при мертвой тяге приходится на нижнюю часть тела - ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Также активируются задние бедра, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы, а также мышцы брюшного пресса.

Преимущества упражнения включают активацию большого количества мышц, тренировку стабилизирующих мышц, стимуляцию тестостерона и гормона роста, улучшение сердечно-сосудистой системы и общей физической формы.