Сколько должна длиться тренировка: от чего зависит оптимальное время занятий

Вопрос о том, сколько должна длиться продуктивная тренировка — 45, 60 или 90 минут — волнует как новичков, так и опытных спортсменов. Однозначного ответа нет: оптимальная продолжительность занятий зависит от множества индивидуальных факторов.
Один из распространённых мифов — что тренироваться стоит ровно 45 минут, чтобы избежать катаболизма (разрушения мышц). Однако на практике важно учитывать не только метаболизм, но и ваш тип телосложения, уровень подготовки, а также — питание до и после тренировки.
Например, если вы не ели до занятий, организм может быстрее истощить энергетические запасы. Желательно принимать пищу примерно за 1,5 часа до тренировки, а после неё обеспечить поступление белка для восстановления мышц. Баланс между калориями, потраченными в зале, и полученной энергией — основа прогресса.
Три ключевых фактора, которые определяют длительность тренировки:
• уровень энергии на старте;
• состояние нервной системы (достаточно ли вы отдохнули);
• особенности обмена веществ.

У опытных спортсменов тренировки могут длиться до 90 минут. Это связано с гормональными реакциями: в течение первого часа активно вырабатываются гормоны роста и тестостерон. По истечении 1,5 часов начинается обратный процесс — активизируются гормоны разрушения (кортизол и норадреналин).
Ещё один подход — ориентироваться на активное время выполнения упражнений. Обычно оно составляет 30–40 минут, а столько же уходит на перерывы между подходами.
Если разбить тренировку по этапам, можно выделить:
• разминку (10–15 минут),
• основную часть (около 45 минут),
• кардио и заминку (ещё 20–30 минут).

Новичкам не стоит превышать 90 минут занятий, а более опытные атлеты могут варьировать продолжительность тренировок в зависимости от целей, уровня нагрузки и тренируемых мышечных групп.