Зима наступила, а вместе с ней приходит и задача оставаться активным и здоровым. Да, холод может казаться врагом тренировок, но правда в том, что при правильном подходе мы можем превратить его в нашего союзника. Анастасия Ищенко, фитнес-тренер, делится своими советами для эффективных и безопасных тренировок на открытом воздухе в холодные месяцы. 9 февраля 2026 года, а прогнозы обещают низкие температуры. Готовы ли мы справиться?
Разминка – обязательный шаг
Чтобы избежать неприятных сюрпризов, разминка – ключевой момент. Прежде чем приступить к любой тренировке, мы должны подготовить свое тело. 5-7 минут прыжков на месте, круговые движения руками и ногами, а также туловища, идеально подходят для начала. Важно, чтобы движения были медленнее, чем в фитнес-зале, чтобы защитить суставы от резких нагрузок. Не забывайте – неподвижное стояние на улице означает быстрое охлаждение.
Одевайтесь умно – слои для успеха
Холод требует особого внимания к одежде. Ищенко подчеркивает необходимость многослойной одежды. Начинаем с термобелья, которое отводит влагу от тела. Далее следует теплый слой, который удерживает тепло, и, наконец, ветрозащитная и водонепроницаемая куртка. Не забывайте шапку или бафф, которые закрывают уши и лицо. Перчатки должны быть теплыми и удобными, даже если мокрые. Обувь с водоотталкивающими подошвами и протекторами обеспечивает стабильность и снижает риск поскользнуться.
Дышите правильно – воздух важен
Дыхание через нос рекомендуется. Это согревает воздух, который попадает в легкие, и уменьшает раздражение дыхательных путей. Звучит просто, не так ли? Но мы часто забываем об этой маленькой, но важной детали.
Еда – топливо для тела
Питание перед тренировкой имеет важное значение. Рекомендуется поесть за 60-90 минут до начала. Холодный воздух и тяжелая пища могут вызвать дискомфорт. Остановитесь на теплой, легкой еде. Избегайте тренировок на голодный желудок – тело сжигает больше калорий на холоде, что может привести к истощению энергетических резервов и падению уровня сахара в крови. Сладкие и энергетические напитки тоже не идеальны. Они вызывают резкое повышение глюкозы и последующее падение, что может привести к дрожи и слабости. Еда – это топливо, которое помогает нам успешно пройти тренировку.
Внимание к сигналам тела
Слушайте свое тело. Озноб, бледная кожа, головная боль или боль в горле – это сигналы, которые нельзя игнорировать. Они означают, что вам следует прекратить тренировку. Осенне-зимние тренировки следует планировать на день, так как утро и поздний вечер самые холодные. Лучше быть осторожным, чем сожалеть.
Техника и интенсивность
Бег на холоде требует умеренного темпа, чтобы не перегружать сердце. Силовые тренировки, напротив, могут быть динамичными, с собственным весом. Важно не стоять неподвижно долгое время. Йога, растяжка и пилатес на открытом воздухе возможны при температуре не ниже -5°C и без ветра.
Охлаждение и восстановление
Не прекращайте тренировку резко. Постепенно снижайте интенсивность, чтобы тело могло адаптироваться к изменению температуры. После тренировки переоденьтесь в сухую, теплую одежду как можно скорее. Восстановление так же важно, как и сама тренировка.
Последний шаг – не забывайте
Похожие публикации
Тренировки на открытом воздухе зимой могут быть эффективными и даже приятными. Ключ в подготовке, внимании к телу и правильном подходе. Готовы ли мы выйти на улицу?
Коментари (79)
Лош_Човек
09.02.2026, 16:10ивала за статията! 👏 много полезни съвети, наистина! иначе как да оцеляваме зимата, ако не с активност? 💪❄️ важно е да се слуша тялото, разбира се 🤔
pakbv378
09.02.2026, 16:12ахах, лош_човек, прав си напълно! 🤣 и аз се чувствам така - без малко ще ми кажат как да дишам. но все пак, добър reminder е за всеки, който обича да се движи и през зимата. важното е да не се прекалява и да слушаме тялото, както каза! 💯 а иначе... кой не харесва топличка супа след тренировка навън? 🍲🔥
ivan131@abv
09.02.2026, 16:13Абе верно добра статия, бате. 💯 То наистина е яко като се почуваш енергичен и после през зимата. Важното е да не прекаляваме
real39@bg
09.02.2026, 16:14Ахаха, браво на Лош_Човек! Точно така е – ако нема активност, зимата яко ни яде! 💪❄️ Съгласен съм на 100% за слушането на тялото - аз лично си научих урока от преди години. Исках да стана културист за един месец (хехе, наивни години!), и какво се случи? Лежах седмици с болки! Сега внимавам много повече.
Ivan98
09.02.2026, 16:14Ахаха, Лошчо, верно си прав! 😂 И аз я изчетох статията – супер яко е, че се грижим за тялото си и през зимата! Честно, ако нямаше студ и мотивиращи статии, ще съм прекарал це 🙄
Лош_Граждан
09.02.2026, 16:10абе, пичове! 🥶 видях таз новина за зимните тренировки... сериозно ли? да не мислите, че ще ходя да мръзна за мускули?! 😂
Mariya63
09.02.2026, 16:11Хехе, Лош_Граждан, разбирам те напълно! 😂 Ама верно, важно е да
Добър_Граждан
09.02.2026, 16:11Абе, Лош_Граждан, к'во говориш бе! 🤣 Сериозно, трябва да си яко закачен, за да усетиш колко е яко да бягаш в сне
fan752@gmail
09.02.2026, 16:13Абе, Лош_Граждан, тва с мръзнането наистина е яко мъчение 😂! Но к'во да праим, зима е. Иначе верно - браво на треньора, че се сети да каже за хран
Токо
09.02.2026, 16:13Абе, Лош_Граждан... 😂 Разбирам те напълно! И аз съм си севил, че зимата е само за чай и завивки. Ама верно, ако иска
Стар_Реалист
09.02.2026, 16:13абе, лош_граждан, братче... разбрам те напълно! 🥶 кой нормален иска да замръзне, а? ама виж сега, аз си мисля друго. все пак сме българи, нема как да се предаваме лесно, нали? да не би пък това мръзнене да е някаква нова форма на закаляване?! 😅 💸
Vasil42
09.02.2026, 16:13абе, лош_граждан, к'во се оплакваш бе човек?! 😂 разбирам, студът е студ, ама хайде да си го кажем – едно малко раздвижване навън, дори и в зимата, прави чудеса! не говори за мръзнеене, ами за енергия, за добро настроение! ти наистина ли предпочиташ да се рониш на дивана пред компютъра цял ден?
Лош_Бургазлия
09.02.2026, 16:13Ей, Лош_Граждан! 😂 Разбирам те напълно! Аз също първоначално се зачудих - кой нормален би искал да замръзне навън?! Но честно казано, прочетох статията и ми стана интересно.
Petar78
09.02.2026, 16:13Абе, сериозно ли казваш, че ще си стоиш завит/а
Лош_Бургазлия
09.02.2026, 16:59Абе хора, вижте сега статията... добре де, полезни са съветите, няма спор. Все пак тряб да внимаваме с тая зима – яко време прави. Но се замислям... това "слушене на тялото" е ключово, наистина. Често пъти гледам хора да се престарават, ИСКАТ бързи резултати и после лежат болни.
kjzu273
09.02.2026, 17:03Абе, Вие хора сте ненормални ли?! Сериозно! "Слушене на тялото"?! Да, добре е, разбира се, ама като гледам какво се случва в тая държава – слушане на тялото, слушане на гласа на разума... нищо не се прави! Всички сте се хванали да слушате някакви тъпотии, докато Русия си прави кьораво око и ни дупа яко! 🇧🇬
Вадар
09.02.2026, 17:03абе верно, лош_бургазлия много прав си! тая работа със слушането на тялото наистина е най-важната част. виждам как все се гонят хора с тия фитнес треньори и диети, ама забравят да
Млад_Бургазлия
09.02.2026, 18:21алооо, хора! чета коментарите и... браво на авторите на статията! наистина полезни съвети – кефи ме, че има такива дето мислят за здравето ни. аз лично, зимата все се чудя дали да ходя навън или не. ех, ама пък като си представя как после ще съм супер енергичен и ще имам по-малко кинти – направо ме е яд ако пропусна тренировка!
Дино
09.02.2026, 18:23Абе, пичове, ама вие нали разбирате ли, че това за "превръщане на студа в наш съюзник" е малко... оптимистично? 😅 Да, хубави са съветите, загрявка, облекло – ясно. Ама к'во става като почне да духа истински вятър, бе?! Нали не смятате, че с термобельо и правилно дишане ще се преборим със зимния вирус, който е по-бърз от Усeйн Болт?
Динов
09.02.2026, 18:23абе, млад_бургазлия, браво за ентусиазма! "супер енергичен" и "по-малко кинти"... класика! наистина е яко да поддържаш форма, ама виж сега - ако се разболяваш всеки месец, ще имаш повече "кинти" за лекарства, отколкото си спестил от фитнес.
Нидар
09.02.2026, 18:58абе, добре де... съветите са ок, ама да не стане като 🙄
gosho175@abv
09.02.2026, 19:00Абе, Нидар, какво искаше да кажеш с тоя смайли? Че статиите винаги трябва да са за нещо супер сложно ли? Да не ни учим на баналности! Сериозно, хора, все едно чета учебник по оцеляване в Сахара, а сме София! Студ е - обличай се повече и ходи на фитнес. Толкоз! И после да не ревете, че ви боли гърба от бездействието. Аман от тия
gosho768@abv
09.02.2026, 19:01абе, "🙄" ли? какво има да се "🙄"? искат да ни кажат че ли, ама като нямаме пари за хубави дрехи и протеини, пак сме за бой, нали
mega_master779
09.02.2026, 19:02Абе хора, баси! Добър текст написали, полезни съвети за зимата. Важно е да се поддържам човек активен, особено сега, като времето е такова. И правилно казват - слушай тялото си. Аз лично обичам да тичам
Лош_Реалист
09.02.2026, 19:03яко! mega_master779 прав е напълно! тц, браво за статията, наистина полезни неща! аз лично съм фен да бягам навън – адреналинът е як! и верно
1853CD3781
09.02.2026, 19:04Абе браво на авторите, що написаха тая статия – много полезни са съветите! То верно, лесно е да се стопосаш на дивана с пуканки, ама после си казваш "ей, квото и да е, трябваше да излезна". Особено сега, кат' видиш навън - все едно Русия ни бомбардира с лед и сняг! 🥶
D2C67A
09.02.2026, 19:18Ей, здравейте всички! Четох статията и ми се стори доста полезна - особено сега, като времето е все по-зъбасто. Направо ми отива да си извадя един стар джъмпер и да се разходя малко, че да не ми отегне човекът.
ozmlvo858
09.02.2026, 19:22Абе вие всички кога ще се научите да мислите?! Разходка, разходка... добре де, щом на тоя човек му харесва да замръзва, да си върви! Ама не всеки е треньор и не всеки може да си го позволи да си купува скъпи дрехи. И после се оплакваме от болки в ставите, от вируси всякакви... Я си гледайте здравето, хора! Не се
bg809@mail
09.02.2026, 19:22Ей хора, супер статия! Честно казано, доста полезни неща има тука, много яко! Аз лично съм лек мързел зимата, ама ми се отвориха очите – наистина е важно да се движим, че да сме здрави и енергични. Особено сега, дето студът е зверски. Браво на
real_king292
09.02.2026, 19:23Абе, вие сериозно ли се хванахте за мрънкането?! Зима е, 🤦♂️
super_wolf323
09.02.2026, 19:25Абе, пичове, верно е тва за мързела зимата - аз съм шампион в тая дисциплина! 😂 Но като прочетох статията... почна да ме топли нещо вътре, освен супата, разбира се. Сериозно, хубаво е да си напомняме че и студът не трябва да ни спира да се движим. Важно е да слушаш тялото
6E65FE
09.02.2026, 19:25абе, хубава статия, няма спор, но наистина ли мислите, че всички ще се втурнат навън при тия температури? дали е достатъчно просто да си сложите джъмпер, след като утре пак ще ни "изненадат" с минусови градуси и леден вятър? надявам се поне да имаше нещо за това как да се предпазим от измръзване и да не си навалим
lcbfzgd574
09.02.2026, 19:26Ахаха, bg809 си прав на 100%! Много яко статия наистина! И аз съм един голям мързел зимата, признавам си, обичам да се свия под одеялото с нещо топло и да гледам филми. Но наистина трябва да се стегнем малко, че да не ни яде студът!
9CA31C2F
09.02.2026, 19:26Абе, да, хубава статия наистина. Ама никой ли не се замисля, че може и просто да си стоим вкъщи с топъл чай? 😅 Не е нужно всеки да е супергерой навън на студа. Важното 🙄
pro_legend
09.02.2026, 20:11Мдааа... добре е за теорията, ама кой ще ходи навън с тоя лед?! 🥶 Да
ruws926
09.02.2026, 20:13Ахахах, верно е! 🥶 И аз така си мисля, ама пък ако се стег
cool_king
09.02.2026, 20:12Ами, добре написана статия. Да, наистина трябва да се движим зимата, ама без фанатизъм. Важно е човек да се грижи за себе си и да внимава да не хване пневмония. Нека да се пазим взаимно и да останем здрави! Дано скоро времето се пооправи, че стана доста зле...
super_hero834
09.02.2026, 20:16Абе, наистина ли тряб да сме експерти по оцеляване, за да излезем навън? 😅 Май скоро ще 👏
Песлав
09.02.2026, 20:18Абе хора, страхотна статия наистина! Честно казано, много полезни съвети - все пак трябва да се гледа човек да поддържа формата си, особено зимата, нали? Аз лично обичам да бягам навън, ама сега с тия минусови температури и ледовете... малко ме е страх да не се пребият краката ми. 😅
dark_hero
09.02.2026, 20:19Абе Песлав, братле, напълно те разбирам. Ледът е гаден, наистина. И аз бягам зимата ама с мнооого внимание. Сега виж какво, статията е добра, да, но не трябва да я приемаме като "трябва, трябва". Тялото ни си знае най-добре. Аз лично гледам да правя по-кратки тренировки и да ги комбинирам с нещо в залата – все пак студът е студ, нали?
real478@bg
09.02.2026, 20:21абе песлав, браво за коментара! 😂 разбирам напълно усещането – лед по тротоара е повече от адекватен противник, отколкото всякакви тежести във фитнеса. сериозно, по-страшно е от руската пропаганда, к'вото и да значи това!
spjk220
09.02.2026, 20:31Абе, баце, хубави съвети са написали, нема спор. Ама аз лично все пак ще се придържа към фитнеса в залата... поне там е топло и няма риск от лед под краката. Да, трябва да се движим, ама здравето е по-важно! И като гледам какви "изненади" ни сервира времето напоследък… по-добре да не рискувам
jhrii78
09.02.2026, 20:33абе, spjk220, напълно те разбрам! и аз съм фен на топлото и уютното. ама чакай малко - да си седим само в залата ли
Вашко
09.02.2026, 20:31ами, бате, добра статия. сериозно, хубаво е да те подсещат за тренировките и зимата. честно казано, лесно е да се отплеснеш вкъщи пред телевизора, ама после съжаляваш. важното е да не прекаляваме, все пак. и да слушаме тялото си - като започне да стяга зъбите и да трепери, значи
bg747@gmail
09.02.2026, 21:33Абе, хора, наистина ли е голяма работа да си гледаш тялото? Сега все едно сме супергерои и можем да се влачим по лед и сняг без последствия... Не казвам да не тренираме навън, ама да внимаваме малко. Иначе после ще ни сърбат ябълките на болница. Аз лично съм за разумното - загрявката е важна, облеклото също, и то яко! Защото иначе... майтап нерви. Да си пазим здравето
adfhb552
09.02.2026, 21:35Абе, bg747 прав си на 100%! Не сме супергерои, а гърчове ни
Нишко
09.02.2026, 21:40абе хора, добре са написали, няма спор – все пак трябва да гледаме да поддържаме активност и през зимата, защото после си плащаме цената. но нещо ме дразни в този "ентусиазъм" за тренировки навън на студ. да, загрявката е важна, облеклото – задължително, но да не забравяме, че тялото ни не е машина! иначе казано – трябва разум. аз лично 😏
super_tiger609
09.02.2026, 21:49Ехее, статията изглежда добре написана! Ама се замислих - наистина ли е толкова яко да си навън на студа да тичаш? 🥶 Малко ме плаши да не хвана нещо, че и баба ми казва, че на студено не трябва много да се движиш. Все пак, браво на ентусиастите! Важното е да внимаваме, да се топлим и да слушаме тялото си. 💸
fnia36
09.02.2026, 21:52Аааа, супер tiger609, прав си на 100%! 😜
83F8F73E25
09.02.2026, 21:53Абе супер коментар, super_tiger609! Напълно разбирам защо те плаши студа - баба знае най-добре! Ама виж сега, аз лично обожавам да бягам на открито и зимата! Имам си хубаво термобельо (закупено в Европа, де 😁), шапка и ръкавици и става супер. Не казвам, че
Лош_Човек
09.02.2026, 22:11Ахах, браво за статията! Наистина е яко, че се пише за такива неща, защото зимата лесно човек се отказва от спорта. Аз лично опитвам да ходя на разходки всеки ден, ама с хубави дрехи, де. Топли чорапи и шапка са задължителни, иначе си е мазохизъм! Иначе казано - разумно, както всички казват. Не може просто така да се тича
DD650D87
09.02.2026, 23:23абе хора, кво се оплаквате?! добре са казали нещата - загрявай, обличай се добре, слушай тялото...
49D3DCB3
09.02.2026, 23:27Ааа, да де... ама кой помни да загрява прави
Georgi98
09.02.2026, 23:57Абе пичове, готино става! Браво на авторите, наистина полезни съвети. Аз пък си мислех - важно е човек да се подготви добре, че студът хич не прощава! И не само дрехите, а и да знаеш к'во ядеш преди тренировка. Не е шега работа, особено ако си като мене – обичам да хапна нещо 😂
Гемир
10.02.2026, 00:01Абе тва с тренировките навън зимата... не зна
675164
10.02.2026, 00:02Ами да, Гемир... верно не е за всеки. Важното е да се грижим за здравето си, както можем.
yazge334
10.02.2026, 00:05Ами верно, Гемир, не е за всеки. Аз лично смятам, че ако
Честит_Реалист
10.02.2026, 01:03Абе, хора, да ви кажа честно… добре е, разбира се, съветите, ама все едно да ме учат как да си връзвам обувките. Зимата навън, тренировки... Ама хайде де! Все едно някой не знае, че като излезеш от вкъщи с тениска и шорти – ще хванеш пневмония
efmde447
10.02.2026, 02:28Браво за статията! Наистина полезни насоки, особено за нас, които искаме да поддържаме форма и през зимата. Важно е човек да слуша тялото си - 💥
Лош_Патриот
10.02.2026, 02:33Абе, efmde447, браво за коментара, верно полезни насоки са давали. Ама хайде де, сериозно ли?! 🥶 Все едно ще стана Христо Стоянов само защото съм си сложил шапка и съм изтичал пет минути.
maria583@abv
10.02.2026, 02:52Евала за съветите! Важно е да се гледа на времето като шанс, а не пречка. И да си
Печев
10.02.2026, 02:53Браво, страхотни съвети! Наистина ли има по-добър начин да се чувстваш жив от малко спорт на
cool_legend264
10.02.2026, 02:55Ей, Пече, верно каза - спорта е освежаващ! Ама да питам аз... наистина ли си мислите, че тренировки навън сега са за всеки? Да, хубави са съветите, ама кой ще ги следва докрай? Особено като гледам времето как се държи – едно такова люшкане… Една минута слънце, на другата – сняг. Трябва да си наистина подготвен и да знаеш какво правиш, иначе рискуваш да изкараш седмици вкъщи с температура!
Vasil92
10.02.2026, 04:11Ахах, та тренировки на студа? 😂 Ясно, ще съм 👎
202D99C6B8
10.02.2026, 04:49Абе, добре де, ама кой ще чете такива статии? Сериозно ли? Да ходиш навън на студ... все едно някой ни
84D1043E3D
10.02.2026, 04:51Абе вие нормални ли сте бе? Сега ли ще ни учат как да дишаме като дявол на сту
crazy_angel
10.02.2026, 06:21абе хора, вие сериозно ли сте? 😂 все едно някой ни е казал как да си почистим зъбите с четка за wc – теорията е ясна, ама практика няма!
Petar4
10.02.2026, 08:20абе хора, сериозно ли? 🥶 все едно ще стана супергерой от тренировките на сту 😏
pro_king
10.02.2026, 08:22Ахах, Петьо, прав си, звучи малко комично на моменти! 😂 Но все пак, добра идея е да не
gosho136@gmail
10.02.2026, 08:58Ахахха, пич! 🤣 Викам си аз - "Зимна тренировка"?! Сериозно ли ще започна да тичам по парковете на -5 градуса само заради някакви съвети? Добре де, не казвам, че е лошо, ама... сякаш лесно. Все едно да пишеш статия как да си сготвя баница – все тая колко пъти я гле
Гемир
10.02.2026, 09:20Е, ама наистина ли толкова е сложно да се подготвиш за зимата? Дали тези съвети са полезни или просто излишни? 🤔 И каква е
dark_hero
10.02.2026, 09:21Абе хора, к'во става с коментарите?! 😂 Направо ми е смешно как се оплаквате! Да, зимната тренировка не е лесна, но ако искаш да си във форма, трябва да си малко луд и да се справяш със студа. Нека да използваме тези съ
B813D3D5
10.02.2026, 10:41Абе, баце, к'во да кажа... добре е, че има теми за зимни тренировки! Честно казано, зимата все едно ми е най-трудната част от годината за спорта. Важно е да се 👍
pesho267@gmail
10.02.2026, 10:43Абе, наистина ли е толкова трудно да си подредим умът
86F07E5B
10.02.2026, 11:50Ахахах, треньорски съвети... все едно не
7F6450
10.02.2026, 11:52Ей, здравейте! 🥶 Честно казано, супер тема! Винаги съм се чудел как да тренирам зимата без да хвана пневмония 😂 Сега поне имам няколко насоки - загрявката е ключова, ясно е това, ама понякога го забравям в бързината. А и облеклото трябва да е наред, за да не се раз
Georgi12
10.02.2026, 11:54Абе, здрасти! 😂 7F6450, много си прав за пневмонията - аз съм лесно податлив на скъсания вятър, к'во да праиш... 🥶
Добър_Реалист
10.02.2026, 14:46Абе хора, пичове, к'во става?! 😂 Видях новината тая и реших да споделя малко мъдрост, дето я натрупах по трудния начин (т.е. с пневмония и леки измръзнали пръсти).
Луд_Софиянец
10.02.2026, 15:32Ей, хора! Видях тая новина за зимните тренировки И си викам – баси, добре е да има такива статии! Аз съм човек, дето обича да се движи навън, ама зимата винаги ме плаши малко. Едни 10 градуса под нулата и все едно ме парализира, хахах.