Чували сме го – „златното правило“ за 10 000 стъпки на ден, превърнало се в нещо като свещен ритуал за всички, които искат да бъдат във форма. Ама колко от нас реално успяват да го спазват? Дали това число е повече стрес, отколкото полза?
Произволна цифра в основата
Истината е, че 10 000 стъпки на ден са доста произволна цифра. Въпросната идея тръгва от една японска маркетингова кампания от 1964 г. за първия масово произвеждан крачкомер – „Manpo-kei“, което в превод означава „метър за 10 000 стъпки“. Целта? Просто да насърчат хората да се движат повече. Не да създадат задължение, което може и да демотивира.
Колко стъпки са достатъчни всъщност?
Според д-р Джъстин Компф, фитнес експерт, това число от 10 000 стъпки не е научно доказано като задължително за здравето. Но определено представлява добро предизвикателство, приблизително 6,5 до 8 километра ходене всеки ден, което е над час физическа активност – и със сигурност помага за изгаряне на калории.
За човек, който води не особено активен начин на живот обаче, да се постигнат 10 000 стъпки, включително с ежедневните задачи, може да бъде доста трудно. „Ако броят стъпки се превърне в мания и води до стрес, пропускаме всички ползи от него“, предупреждава Карена Доун, също експерт по фитнес. Тя препоръчва да си поставим по-лесни цели – около 5000 до 7000 стъпки дневно, особено ако сме начинаещи.
Малките крачки имат значение
Научни изследвания сочат, че дори само 3900 стъпки дневно – малко под 3 километра – намаляват значително риска от преждевременна смърт. Ключът е да увеличаваме физическата активност постепенно. Д-р Компф съветва да добавяме по 500 до 1000 стъпки всеки месец. Дори и малки неща, като разходка до магазина или кратка пауза за обяд, могат да донесат големи резултати с времето.
Ползи от ходенето – повече от просто отслабване
Ходенето има многобройни други ползи. То подобрява сърдечно-съдовото здраве, дихателната система, психическото благополучие и дава енергия през деня. Как можем да постигнем още по-добри резултати? Ето няколко идеи:
- Редувайте темпото на ходене, за да ангажирате повече мускули – дайте възможност на тялото си да работи в различни режими.
- Ходете по наклон или стълби – за по-голяма издръжливост и изгаряне на калории.
- Добавете леки тежести към тренировката си – така разходката се превръща в силова тренировка.
- Разхождайте се след хранене – за по-добро храносмилане и контрол над апетита.
- Практикувайте осъзнато ходене, фокусирайки се върху дишането и стъпките – това намалява стреса и нивата на кортизол.
По-важно от числото е постоянството
„Ходенето не е само за отслабване – то е начин да се чувстваш добре в собственото си тяло и да се свържеш със себе си“, споделя Бянка Уайс, натуропат и инструктор по пилатес. Важно е да бъдем последователни и постоянни, отколкото да се фокусираме върху конкретно число. Важното е да се движим повече, отколкото вчера.
Така че, дали 10 000 стъпки са мит или път към здравето? Може би и двете. В крайна сметка, най-важно е да открием какво работи за нас самите. Да се движим – и да се чувстваме добре от това.